COOKIE- OG PRIVATLIVSPOLITIK
All Posts By

Mark Mølgård

Alt om slankemad

Sådan sparer du på fedtet i din madlavning

12. januar 2019

Vil du gerne lave sund mad, er der en række fif, som du kan tage med dig i køkkenet. Det er ikke kun dine råvarer, som du kan skifte ud med nogle sundere og mere fedtfattige varianter. Du kan også gøre brug af andre kneb. Læs med her, hvor vi giver dig en række lavpraktiske og nyttige råd.

Undgå smørelse, når du kan

En effektiv måde til at undgå at smøre eksempelvis et ildfast fad er at anvende en slip-let bagemåtte. I stedet for at lægge dine grøntsager i et smurt fad, kan du smække dem direkte på bradepanden på en bagemåtte. Bagemåtten er genanvendelig, og bare du husker at tørre den med en fugtig klud efter brug, kan du bruge den igen og igen.

En sidegevinst ved at anskaffe dig en bagemåtte er, at den kan erstatte bagepapir. Så behøver du ikke længere skrive det på din indkøbsseddel.

Brug kun slip-let redskaber

Det er ikke bare nemmere at bruge slip-let brødforme, som du ikke behøver at smøre. Det er også meget sundere. Det samme gælder med slip-let pander. Hav altid de sunde og praktiske slip-let løsninger i køkkenet og skil dig gerne af med de, der kræver, at du tilsætter godt med olie, for at resultatet af din stegning eller bagning bliver godt. Så kommer du ikke til at finde dem frem ved et uheld og tilsætte unødvendigt fedtstof.

Skift dressingen ud med et sundere alternativ

Elsker du at få dressing på din salat? Eller i dine pitabrød? Så er du absolut ikke den eneste. Det er bare en skam, at de mange lækre, saftige og ikke mindst supersunde grøntsager skal mæskes ind i en dressing, som sjældent er kaloriefattig. Prøv i stedet at tænke i andre alternativer, som med lidt god vilje kan fungere lige så godt.

Du kan eksempelvis lave en sund ærtepure eller mose en avocado. Begge dele kan gå ud for en dressing, eller du kan eksempelvis vælge at dyppe dine grøntsager deri i stedet for at fordele det ud over salaten. Most avocado smager også lækkert som et sundt alternativ til sandwich-spread eller i bunden af en burger.

Motion

Opnå en sund og slank livsstil

6. januar 2014

Hvis du også har det udbredte velfærdsproblem med lidt eller meget overvægt, så kan dette problem forholdsvist nemt fjernes. Man kan nemlig med en sund livsstil omlægge sit liv, således man kan tabe flere kilo om ugen. Man skal bare spise lidt mindre og mere fornuftigt, og man skal dyrke mere motion. Disse generelle råd skal naturligvis uddybes, så du kan anvende dem effektivt i dit liv, uden du føler det som en stor straf. Derfor har jeg samlet her syv enkle råd, som hjælper dig rigtig godt på vej mod dette mål. Du kan her i bladet Aktiv Træning læse yderligere om en sund og slank livsstil.

 

Syv gode råd om en sundere livsstil

 

Her får du 7 gode råd til din nye sunde livsstil, der holder dig naturligt slank. Glem alt om at springe på endnu en barsk slankekur, hvor du kun må drikke vand og spise bladselleri. Når kuren er slut, tager de fleste nemlig straks på igen.

Slank 1.

Bevæg dig noget mere. Hvis du kan lide at styrketræne, løbe eller gå til spinning, er det en fin måde at øge kalorieforbrændingen på, men andre ting er mindst lige så vigtige. Lavintens motion, hvor du sørger for at få rørt dig så meget som muligt, har stor effekt på din vægt. Prøv, om du kan klemme 30-45 minutters bevægelse ind, de dage hvor du ikke træner. Det kan være en gåtur, cykling til og fra arbejde, boldspil med børnene og havearbejde.

Slank 2.

Spis altid så groft som muligt. Begynd at vælge de groveste madvarer – både når vi taler grøntsager og kornprodukter. Vælg fx hvidkål i stedet for icebergsalat og fuldkornspasta i stedet for risnudler. Grove madvarer får dig til at tygge mere på maden, og det er godt, fordi du derved kommer til at spise langsommere. Spiser du langsomt, får du mere tid til at mærke efter, hvornår du er mæt, og overspiser derfor ikke. Desuden mætter fibrene godt, fordi de suger vand til sig i maven og svulmer op.

Slank 3.

Sluk tørsten med vand. Flydende kalorier er en vigtig årsag til overvægt. Problemet med sodavand, vin, juice, mælk og andre kalorierige drikkevarer er, at du ikke tygger på dem, og at kroppen bruger minimal energi på at hive kalorierne ud af dem. Drik mere vand i stedet for kaloriedrikke, der ikke mætter.

Slank 4.

Spis slik og kage i weekenden. De færreste kan helt undvære slik, kager, vin og mange andre kalorierige ting, der primært indtages for nydelsens skyld. Lav fx en regel, der siger, at du holder dig fra det mandag til fredag, mens det i weekenden er tilladt at synde lidt. Du fjerner derved en masse kalorier, men får samtidig et mentalt pusterum i weekenden, hvor du med god samvittighed kan nyde søde sager, vin og øl.

 

Slank 5.

Spis mindre men oftere. Mænd tager tit på, fordi de overspiser. Prøv at skære ned på portionsstørrelsen, så du konsekvent nøjes med en enkelt portion. Når du spiser mindre ad gangen, bliver du hurtigere sulten igen. Indfør derfor nogle sunde mellemmåltider, så du i alt spiser hver 3. time. Du kan bedre leve med mindre portioner, når du ved, at måltidet kun skal række i 3 timer. Strategien holder desuden dit blodsukker stabilt, og du falder derfor ikke så nemt for fristelsen til fx kage. Det er også en rar tanke, at måltidet kun skal række nogle få timer.

Slank 6.

Skær ned på stivelse. Skær ned på brød, ris, pasta og kartofler, der indeholder meget såkaldt stivelse. Spis i stedet flere grønsager. På den måde får du din sædvanlige mængde mad, men indtager langt færre kalorier. Desuden belastes dit blodsukker mindre, når du indtager mindre stivelse, og det gør det lettere for kroppen at angribe fedtdepoterne på især maven.

Slank 7.

Styrk dine muskler. Styrketræningen sætter skub i vægttabet ved at løfte din forbrænding – ikke kun mens du træner, men i høj grad også i dagene derefter. Samtidig bevirker styrkeimpulserne, at kroppen klamrer sig til sine muskler i stedet for at nedbryde dem under en slankekur. Dit vægttab kommer derfor udelukkende til at bestå af fedt.

 

 

Alt om slankemad

Gode råd om en sund kost

4. januar 2014

Hvis du tilhører det absolutte mindretal, som er alt for tynde i forhold til gennemsnitsvægten, så får du nok ikke meget ud af at følge disse råd. Så skal du bare spise det, du har lyst til, og når du vil. Så kan du komme tilbage, når du også får problemer med vægten, som alle vi andre. Langt hovedparten af os i den vestlige verden har nemlig det luksusproblem, at vi har nem og billig adgang til alverdens mad og andre lækkerier, således vi generelt indtager for mange kalorier hver dag. Resultatet er, at vores gennemsnitlige vægt stiger år for år. Hvert år kan man se tendensen i statistikken, at andelen af overvægtige stiger støt. Problemet gennemstrømmer hele samfundet. Således får vi fedme problemer, hyppigere lægebesøg, flere operationer, flere sygedage og en tidligere pensionsalder. Kort sagt er det usundt for helbredet med en lavere levealder samt dyrt for samfundet. Så der er altså at vinde ved at spise sundt og holde en nogenlunde slank linje.

 

Vi ved jo godt, hvad der kræves

Der er skrevet mange bøger, artikler, blogs og TV-udsendelser om dette problem, så vi kender alle opskriften. Dyrk motion og spis mindre fedt. Spis mindre måltider. Hold igen med de søde sager. Fedt, sukker og alkohol er fjenden. Men det er jo nemmere sagt end gjort. En grundlæggende ændring i dine spisevaner er nok den bedste løsning. Kombiner dette med regelmæssig motion, og du er på rette vej. Det gælder om at have en sund forbrænding, således kiloene rasler af dig igen. Og det er meget sværere at dyrke motion, hvis du først er blevet for overvægtig, så er motivationen næsten svær at finde overhovedet. Så har man tendens til at opgive og kaste håndklædet i ringen.

 

Løsningen er en holdningsændring af dine vaner

Så en generel holdningsændring er nødvendig. Væn dig til at spise mindre og sundere måltider. Det er muligvis en smule dyrere at lave sundere mad, det er beklageligt men nødvendigt. Men hvis du spiser mindre portioner og dropper meget slik, sodavand og alkohol, så sparer du jo på budgettet på denne måde. Spring de mange små måltider over. Man kan nemt overleve med 3 daglige måltider. Så kan man spise nogle stykker frugt udenfor måltiderne, hvis spisetrangen melder sig. Husk at starte med at dyrke lidt motion fremover. Det er ofte nok at gå til svømning eller tage en daglig løbetur. Men mange har jo et stillesiddende job, så der får man jo aldrig rørt sig i løbet af dagen.

 

Morgenmaden

Drik noget frugtsaft og få nogle fibre fra havregryn eller grovbrød eller knækbrød.

 

Middagsmaden

Er du på jobbet kan du bestille en gang salat eller nogle stykker smørrebrød i kantinen. Men ofte er det billigst at tage en madpakke med hjemmefra. Medbring gerne et par stykker frugt i madpakken som dessert. Æbler, pærer eller banan er nemme at medbringe og håndtere.

Aftensmaden

Dette er ofte dagens største måltid. Prøv at anvende fedtfattigt kød og samtidig lave en sovs uden meget fedtstof, så er alt faktisk, som det plejer uden de store ændringer. Vælg ofte kylling eller kalkun.

Opskrifter

Lækker fiskefilet med spinat

31. december 2013

Fisk er som de fleste ved både sundt og slankende og så er det super let at tilberede hvis man er tidspresset i hverdagen. Her kommer en lækker opskrift på fiskefilet med spinat.

Ingredienser

Opskriften er god for 4 personer

Ingredienser til fiskefilet med spinat:
4 fiskefileter
400 gram frossen spinat
1 løg
2 spsk. reven mager ost
Lidt paprika
1 tsk. salt
1 fed hvidløg
1 stk. citron

 

Sådan gør du:

Først skal du optø spinaten, og hvis den ikke allerede er hakket, skal du gøre det. Opvarm ovnen til 200 grader. Hak løget fint, og bland så spinaten, løg, ost, paprika og salt.
Læg en spsk. spinatblanding på hver fiskefilet, rul dem sammen og læg dem i et ovnfast fad. Kom resten af spinatblandingen ved siden af fiskefileterne. Pres hvidløget i en hvidløgspresser eller hak det helt fint og drys det over fiskefileterne sammen med lidt paprika.
Bag fiskerullerne i 20 minutter i midten af ovnen.

Pynt med citronskiver og server nye kogte kartofler til. Værsgod at spis!

Slankekure

Spis dig slank med fastfood

11. december 2013

Der ligger en sandhed begravet bag denne provokerende overskrift. For normalt tænker de fleste på fastfood som noget usundt. Men det behøves bestemt ikke at være tilfældet. Man behøves jo ikke at friturestege al mad, så er det jo klart, at det bliver en usund ret. Jeg fandt her en spændende artikel i bladet ALT for damerne, hvor man kan læse om, hvordan man kan spise sig slank med fastfood. Det er i forbindelse med udgivelsen af en ny kogebog fra Inger Kauffeldt og Helle Kleist, hvor man kan læse, at slankekur og fastfood ikke nødvendigvis er en modsætning.

Slankekur med fastfood

Hotdogs, burgers, tacos og bagels – det lyder ikke særlig sundt, vel? Men det kommer an på, hvordan du laver retterne, lyder det i den nye kogebog fra De Danske Vægtkonsulenter ”Supersund Fastfood”. Her kan du se, hvordan du laver dine egne – sunde – tortillas fra bunden og hvilken slags ost, du skal drysse ud over. Der står kcal-beregninger ved alle retter, så bogen kan bruges sammen med kuren ”Spis dig slank” som kom med ALT for damerne” Her kan du endda i detaljer se selve opskriften på en sund pizzadej.

Pizzadej

250 g italiensk durummel (tippo 00)

1/3 pakke gær

1 ½ dl lunkent vand

½ tsk salt

2 spsk olivenolie

En lille smule grovere mel (semulina)

Sådan gør du:

Hæld melet ud i en bunke på bordet og lav en fordybning i midten. Rør gæren ud i det lunkne vand og hæld det i fordybningen sammen med salt og olie. Saml dejen og ælt, til den er smidig og glat.

Vej dejen af i portioner af 80 g (svarer til 60 g brød på DDV’s kostprogram efter bagning).

Denne dej kan bruges til diverse pizzatyper og andet, som du finder opskrifter på her i bogen.

Pizzadej behøver ikke hæve, hvis den blot rulles tyndt ud, men den tager bestemt ikke skade af at hæve en halv time i køleskabet. De resterende portioner pakkes ind i køkkenfilm uden hævning og kan opbevares i køleskab i ca. 4 dage, hvorefter dejen rulles ud og er klar til brug.

Brug en lidt grovere mel til at drysse bordet med, når du ruller dejen ud.

Så gælder det jo blot om at komme lidt fyld på, så det bliver et herligt måltid. Husk at undgå for fede ingredienser som bacon. Bedre med skinke, oksefars, tomatpasta og masser af salat.

Opskrifter

Lav dine egne sunde snacks

6. december 2013

Du kan snyde din krop, så den stadig får noget til den søde tand, men således at det er meget sundere for din krop. På den måde kan slikket erstattet af et lille sundt mellemmåltid, men det kræver jo, at du selv fremstiller disse sunde snacks. Har du børn i familien er det også en god aktivitet, som I kan lave sammen, og børnene lærer fra barnsben af, at de skal holde igen med for meget slik og sodavand, da overvægt allerede starter i de helt unge år. Hvis man allerede er overvægtig som ung teenager, så får selvtilliden måske et så stort knæk, det bliver meget sværere at reparere senere hen i livet. Dermed snyder man sig selv for en masse oplevelser, fordi man ikke kan være med på holdet. De overvægtige har altid en del sociale problemer, da ikke føler sig veltilpasse hverken i frikvartererne eller på sportsbanen eller på dansegulvene. De overvægtige bliver ofte målet for de andres mobning, og dermed isolerer de sig selv, hvilket kan medføre yderlige spiseproblemer, så der er igangsat en ond cirkel. Derfor kan du rette op på dette i god tid, før problemerne opstår. Lav sunde snacks til hele familien. På et forum på Woman.dk kan man her se læsernes forslag til gode sunde opskrifter på lækre snacks.

Her er en fantastisk opskrift på hjemmelavede og lækre chokoladetrøfler (ca. 12 stk):

Chokoladetrøfler

3 tørrede dadler, 3 spsk kakaopulver, 2 spsk kokosolie, 2 spsk kokosmel, 1 knsp. havsalt..
Læg dadlerne i blød i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor/blender, og blend til det bliver en lind masse. (har aldrig forstået hvad lind er, men det står der altså i min opskrift)
Tril små mundrette kugler, og rul dem i lidt kakaopuler. Sæt dem i køleskabet (min. ½ time inden servering)

 

 

Inspiration til kuren

Hvornår må man spise fedt?

26. november 2013

Vi har jo i mange år fået banket ind i vore hoveder fra barnsben af, at vi ikke skal spise for meget fedt, da det naturligvis er sundt og fedende. I helt gamle dage spiste man faktisk meget fedt, det blev endda smurt direkte på brødet. Men der findes jo fedt i de fleste madvarer, så det er meget svært helt at undgå fedt, især i julemåneden hvor mange stadig smører sig en fedtemad. Men i dagligdagen kommer vi mange gange tykt tandsmør på rundstykkerne, og der skal en tyk sovs til de fleste af vore måltider. Er det så helt i orden eller er det meget usundt? Det kommer simpelthen an på, hvilken slags fedt, vi taler om. Der findes nemlig både sunde samt usunde slags fedt. Du kan finde en god forklaring om sunde fedtstoffer her på siden altomkost.dk.

Hvad er mættede og umættede fedtsyrer?

Her får du svaret på forskellen mellem disse to type fedtstoffer, samt hvor de forefindes i vores mad. Fedtet i maden består af hele tre forskellige slags fedtsyrer. Mættede, enkeltumættede og flerumættede. En undergruppe til de umættede fedtsyrer er transfedtsyrer, som dannes ved hærdning af planteolier og desuden findes naturligt i fedt fra drøvtyggere. Betegnelserne mættede, umættede og transfedtsyrer er udtryk for fedtsyrernes kemiske opbygning. Fedtsyrerne findes i forskellige mængder i forskellige fødevarer. I nogle dominerer de mættede, i andre dominerer enten de enkeltumættede eller flerumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer findes især i smør, Kærgården, Bakkedal, hårde margariner, friturefedt og visse plantefedtstoffer, fx kokosfedt og palmefedt (palmin). Mættede fedtsyrer øger risikoen for blodpropper og åreforkalkning. Det allervigtigste i kosten, når du har forhøjet kolesteroltal, er at nedsætte kostens indhold af mættet fedt, der først og fremmest findes i fedt fra kød og fede mejeriprodukter, herunder smør og hårde margariner. Madens indhold af kolesterol øger blodets kolesteroltal, men gør det i mindre grad end øget indtag af mættet fedt. Enkeltumættede eller monoumættede fedtsyrer findes i ret store mængder i alle fedtstoffer. Olivenolie og rapsolie har et særligt højt indhold. Flerumættede fedtsyrer kaldes også polyumættede fedtsyrer. Der findes to slags flerumættede fedtsyrer: n-6 og n-3 fedtsyrer eller som de også kaldes omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Flerumættede fedtsyrer findes især i bløde margariner og i planteolier. Også fede fisk er rige på flerumættede fedtsyrer. N-6 fedtsyrerne er mest udbredt og findes i alle fedtstofferne, mens nogle af olierne, fx solsikke-, majs- og vindruekerneolie er fattige på n-3 fedtsyrer. Fede fisk og andre planteolier gode kilder til n-3 fedtsyrer. Det drejer sig om blandt andet raps-, soja- og valnøddeolie.

Så det er altså en slags jungle, man bevæger sig i, men jeg håber, du fremover læser din varedeklaration bedre, så du ved, hvilken slags fedtstoffer, du bruger i den mad.

Konklusion

Du skal altså spare på smør, margarine, fritureolie og plantefedt. De indeholder de mættede fedtsyrer, men du må gerne spise af de umættede fedtsyrer. Oliven- og rapsolie er gode alternativer at anvende. Omega fedtsyrerne er virkelig gode at spise, de findes især i de fede fisk, men de kan også købes som kosttilskud i kapselform.

Alt om slankemad

Enkle gode råd til sund og slankende kost

20. november 2013

Man kan læse tusindvis bøger og hjemmesider, som alle har deres vidunderlige løsning på problemet med at spise en sund og slankende mad. Men der må jo findes en kort op summering af alle disse råd. En fællesnævner på området. Den kommer her. Spis mindre portioner, hver gang du spiser, og følg de gode råd herunder, hvis lysten til god mad har taget over i en periode, og du har fået flere kilo på sidebenene, end du kan slippe af med ved at motionere, gå ekstra ture med hunden eller cykle på arbejde. Ved at vælge de rigtige fødevarer og en fornuftig størrelse på portionerne, så kan du nemt forbrænde denne energi med noget regelmæssig motion, så din krop igen kan blive sund og velfungerende. Du kan blive slank og trimmet på forholdsviskort tid, hvos du følger disse anbefalinger til din kost.

Protein fra magert kød og mælkeprodukter, fisk og bælgfrugter

 

Protein er en vigtig spiller, når det kommer til vægttab. Spis godt med magre mejeriprodukter, fisk og kød, som er propfyldt med proteiner, som sætter fut i forbrændingen. Æg er også en god kilde til protein, men æggeblommen er næringsfyldt så hold forbruget nede på et enkelt æg om dagen.

 

Frugt og grønt giver farve på tallerkenen og fylder i maven

 

Vitaminer er der masser af i frugt og grønt. De indeholder også mættende kostfibre og masser af vand, som fylder i maven. Skær ned på salaten, især hvis du bruger dressing. Den slanker nemlig ikke. Grib i stedet de grove grøntsager, rodfrugterne og kålen, der har bid, så der er masser af tyggearbejde!

 

Fuldkorn holder dig mæt hele dagen

 

Grove fuldkornsprodukter som rugbrød, groft knækbrød, fuldkornspasta og brune ris er gode kilder til energifuld stivelse. De er en vigtig andel af basiskosten. Vil du se mere effektive resultater, så skær lidt ned på kornprodukter, og erstat dem med grøntsager. Undgå sukker og sødede fødevarer i hverdagen. Hop ikke på sødemidlerne, de giver kun lyst til mere sødt.

 

Smag maden til

 

Eddike, honning, soja og grapefrugt er gode eksempler på surt, sødt, salt, bittert og umami.Smag maden til med alle 5 grundsmag det giver den optimale mæthed, tilfredsstillelse og mindsker lysten til snacks efter et måltid. Krydderier er også en nyttig medspiller og gør maden spændende og skaber variation – stærke krydderier som chili, peberrod og ingefær har samme effekt.

Flere enkle råd om at opnå sundere spisevaner kan man læse om her.

Hvis du ved en masse om slankemad som du gerne vil dele med os så må du meget gerne skrive en kommentar til artiklen.